Profilaktyka przeciwnowotworowa

Profilaktyka przeciwnowotworowa może być realizowana przez modyfikację stylu życia i unikanie 5 kluczowych czynników ryzyka: nadwagi i otyłości, braku aktywności fizycznej, niskiego spożycia warzyw i owoców, palenia tytoniu, spożywania alkoholu. Poszczególne czynniki wpływają na powstanie nadmiaru wolnych rodników czyli reaktywnych związków, które uszkadzają zdrowe komórki. Jeżeli zdrowa komórka ulegnie uszkodzeniu to w organizmie człowieka prawidłowo się odżywiającego nic patologicznego się nie dzieje, ponieważ w miejsce komórek, które obumierają tworzą się nowe. Jeżeli zostanie naruszona równowaga kwasowo-zasadowa organizmu i dojdzie do jego zakwaszenia, to wówczas taka sytuacja może sprzyjać powstawaniu komórek nowotworowych. Szczególnie ważne jest, aby dieta była bogata w warzywa i owoce, ponieważ można w ten sposób zapobiec procesom niepożądanym, gdyż błonnik w nich zawarty powoduje wymiatanie z organizmu wolnych rodników.

Zalecenia zapobiegające rozwojowi nowotworów:

1Utrzymuj prawidłową masę ciała przez całe życie, wystrzegaj się nadwagi i otyłości.

W ciągu życia należy starać się utrzymać wskaźnik BMI między 18,5 a 24,9 kg/m², nie dopuszczać do nadmiernego wzrostu masy ciała ani też do niedożywienia. Należy unikać otyłości brzusznej. Prawidłowy obwód talii wynosi dla kobiet 80 cm a dla mężczyzn 94 cm. Nawet niewielka redukcja masy ciała u osób z nadwagą i otyłością przynosi korzyści zdrowotne szczególnie w profilaktyce przeciwnowotworowej. Badania potwierdzają, że nadmierna masa ciała przyczynia się do wzrostu ryzyka zachorowania na wiele typów nowotworów złośliwych (raka piersi, prostaty, trzonu i szyjki macicy, jajnika, jelita grubego, trzustki, pęcherzyka żółciowego). Każdy wzrost BMI nawet o kilka jednostek zwiększa ryzyko zachorowania.

2Bądź aktywny każdego dnia.

Zalecane jest uprawianie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanym natężeniu dostosowanych do wieku i stanu zdrowia (np.: szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie). Wskazane jest, aby każdego dnia poświęcić na ruch około 30 minut. Każde zwiększenie aktywności fizycznej jest korzystne dla zdrowia. Ułatwia ono kontrolowanie masy ciała, wzmacnianie odporności i ma niezależne działanie przeciwnowotworowe.

3Unikaj spożywania słodzonych napojów, ogranicz konsumpcję żywności wysokoenergetycznej.

Żywność wysokoenergetyczna to żywność wysoko przetworzona o wysokiej zawartości cukru dodanego (słodycze, napoje kolorowe dosładzane) a także żywność uboga w błonnik pokarmowy o dużej zawartości tłuszczu (np.: typu Fast food, słodycze), która sprzyja powstaniu nadwagi i otyłości, a w konsekwencji ma wpływ na rozwój nowotworów złośliwych. Zaleca się spożywanie na co dzień produktów żywnościowych i napojów zawierających w 100g mniej niż 125 kcal. Aby wyeliminować produkty o dużym stopniu przetworzenia i wysokoenergetyczne, należy koniecznie czytać etykiety produktów. Badania wykazują, iż po 5 godzinach po spożyciu cukru, słodyczy, słodkich napojów hamowana zostaje zdolność białych krwinek do niszczenia zarazków, a co za tym idzie nasz organizm narażony jest na spadek odporności.

4Spożywaj więcej żywności pochodzenia roślinnego- warzyw, owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych i nasion roślin strączkowych.

Każdego dnia powinno się spożyć co najmniej 5 porcji (400-600g) różnorodnych warzyw i owoców. W skład większości posiłków powinny wchodzić jak najmniej oczyszczone i przetworzone produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych ( groch, fasola, soja, soczewica, bób, ciecierzyca). Stosowanie tych zaleceń pozwala dostarczyć odpowiednie ilości błonnika pokarmowego, którego dzienne spożycie powinno wynosić od 25- 40 g.

5Ogranicz konsumpcję czerwonego mięsa i unikaj mięsa przetworzonego.

Ilość spożytego w ciągu tygodnia czerwonego mięsa nie powinna być większa niż 500g po przygotowaniu. Przyrządzając potrawy z mięsa, trzeba zrezygnować z przedłużonego smażenia i grillowania. Należy unikać mięsa przetworzonego (poddanego wędzeniu, konserwowaniu, soleniu lub zawierającego dodatek konserwantów np.: szynka, bekon, salami). Osoby jedzące czerwone mięso codziennie (należy pamiętać, że są to również wszelkie przetwory z wołowiny i wieprzowiny – kiełbasa, wędlina, parówki) są 3 krotnie bardziej narażone na rozwój raka jelita grubego niż osoby ograniczające ich spożycie.

6Ogranicz spożycie soli kuchennej.

Należy ograniczać dosalanie potraw oraz konsumpcje żywności przetworzonej zawierającej dodatek soli. Dzienna ilość spożywanej soli z obu tych źródeł nie powinna być większa niż 5g (2g sodu). Zamiast soli do przygotowywania posiłków rekomenduje się stosowanie świeżych ziół, szczególnie tych, które zawierają substancje bioaktywne o działaniu przeciwnowotworowym. Zalicza się do nich: bazylię, oregano, rozmaryn, tymianek, szałwię estragon, koper, czosnek, imbir, paprykę czerwoną, kminek, gałkę muszkatołową, pietruszkę, majeranek. Warto wykorzystać też inne metody konserwowania żywności, które nie wymagają dodawania soli (np.: chłodzenie, mrożenie, suszenie, wekowanie). Nadmierne spożycie soli wiąże się z istotnym wzrostem ryzyka rozwoju raka żołądka.

7Regularnie spożywaj produkty mleczne i ryby morskie.

Produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w diecie i maja udowodnione działanie zmniejszające ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, który często występuje w populacji polskiej. Aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie na wapń, zaleca się codziennie spożywanie produktów mlecznych ( mleko, jogurt, kefir ,maślanka, chude i półtłuste sery). Równie ważne w profilaktyce wielu nowotworów, szczególnie jelita grubego, jest utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie. Zalecane jest spożywanie dwa razy w tygodniu ryb morskich, które zawierają znaczne ilości witaminy D.

8Unikaj spleśniałych ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych.

Nie należy spożywać żywności ze śladami pleśni – zwłaszcza produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych i orzechów. Zawiera ona szkodliwe alfatoksyny zwiększające ryzyko nowotworów wątroby.

9Unikaj picia gorących płynów.

Temperatura napojów i dań płynnych wyższa niż 65°C może powodować uszkodzenia w błonie śluzowej jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, przez które łatwiej przenikają do organizmu substancje rakotwórcze. Gorące napoje należy studzić przed wypiciem.

10Nie zażywaj suplementów diety – nie chronią przed nowotworami złośliwymi.

Zbilansowana i urozmaicona dieta powinna uwzględniać w odpowiednich proporcjach podstawowe składniki odżywcze tj.: białka, tłuszcze, węglowodany. Ponadto należy pamiętać, że musi dostarczać witaminy i składniki mineralne najlepiej w postaci świeżych i naturalnych soków z warzyw i owoców. Liczne badania wskazują, że stosowanie witamin i składników mineralnych w postaci suplementów diety może mieć wręcz szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Suplementy mogą być stosowane jeśli takie są zalecenia lekarskie, w sytuacjach szczególnych, gdy występują potwierdzone niedobory witamin i składników mineralnych.

11Nie pij alkoholu.

Zaleca się unikanie alkoholu. Ustalono, że dopuszcza się dzienną dawkę czystego etanolu dla mężczyzn 20–30 g, a dla kobiet 10–15g.

12Nie pal tytoniu.

Palenie tytoniu to jeden z głównych czynników ryzyka chorób nowotworowych (rak płuc). Osoby palące powinny zwalczać nałóg, jeśli się to nie uda – nie palić przy niepalących zwłaszcza dzieciach i kobietach ciężarnych.